כחום הגוף: כך תתמידו בשגרת האימונים גם בקיץ

זה לא החום, זו הלחות וזו לא הלחות זו הלאות הכללית שתוקפת אותנו בקיץ וגורמת לנו לשבות מכל מלאכה ולהפסיק להתאמן. אז כן, חם ומזיעים אבל בכל זאת, חבל לזרוק לפח את כל מה שעבדתם עבורו עד כה, לא? קבלו כמה עצות זהב לאימונים שכדאי לאמץ לפחות עד אוקטובר

אלינה גרינשפון פורסם: 29.06.2017

הקיץ הישראלי מביא אתו המון דברים כיפיים – שמש מלטפת, אבטיח מתוק וגם שעות של רביצה בים. אבל מה לעשות שבכל זאת, כאמור, קיץ ישראלי והשמש שלנו הופכת ממלטפת לצורבת בין רגע. האוויר מתחמם, הלחות עולה, ולא רק שכבר אין חשק ללכת לים – אין חשק לעשות כלום.


ולמרות שזה מתבקש, מומלץ מאוד שלא להרים ידיים ולהקפיד על שגרת אימונים גם בחודשי הקיץ החמים. בישראל חם ברוב ימות השנה, כך שממילא חייבים להסתגל ועוד לא דיברנו על העובדה שהפסקות ארוכות טווח באימונים פוגמות בביצועים ומחזירות אתכם כמה וכמה צעדים אחורה.


אז איך נשארים פעילים גם בחום יולי-אוגוסט? יצאנו לריצה בחוץ, הזענו ממש וחזרנו עם תשובות:

1. שתו משהו, כלומר מים. ולא, זה לא מובן מאליו. כדי להימנע מהתייבשות, בימים חמים במיוחד מתאמנים אמורים לשתות הרבה יותר מהרגיל, וגם לעצור להפסקות שתייה יזומות. שתי כוסות מים לפני פעילות מאומצת, כשמקפידים ולשתות גם במהלכה. המים נחוצים לנו תמיד, אבל בימים חמים אנחנו מאבדים גם מלחים, מינרלים וויטמינים. לכן מומלץ לשתות בימים חמים שייקים ירוקים ושאר מיצים שיחזירו את האנרגיה, הוויטמינים והמינרלים לגוף. שתו משקאות מצוננים אבל לא קפואים – מים קרים מדי יכולים לגרום לכאבי בטן, לפגוע ברמות האנרגיה, להאט את קצב הלב או לפגוע במשק המים של הגוף, בגלל התהליך הארוך שנדרש לגוף לאזן את טמפרטורת המים.

2. המלח ואני. המליחו את מזונותיכם יותר מהרגיל, כדי להחזיר את המלחים המופרשים דרך הזיעה המוגברת בשל החום וגם משום שהעלאת כמויות המלח בגוף גורמת לספיחת נוזלים ולשימור נוזלים בגוף בכמות גבוהה יותר. אם אתם באימון ארוך, שנמשך שעה או יותר (רלוונטי בייחוד עבור הרצים והרצות), כדאי להשתמש במשקה איזוטוני. אפשרות אחרת: מערבבים ליטר מים ותרכיז של פטל ורבע כפית מלח, כדי להשיב את המלחים לגוף והסוכרים. אם מרגישים סחרחורת, “שחור” בעיניים או עייפות מוגברת, עשו לעצמכם טובה, הפסיקו את הפעילות.


3. לאט-לאט. חשוב לזכור שלמרות שלגוף האדם יכולת להסתגל לחום ולייעל את עצמו לקראת המאמץ בחום, צריך למתן את עוצמת האימונים בחודשי הקיץ. לרצים מומלץ למדוד חום אחרי אימון קשה, ולוודא שטמפרטורת הגוף לא עוברת את המותר – 38.5 מעלות. במידה וכן, חובה לפנות לעזרה רפואית מיד. בקיצור – אל תהרגו את עצמכם. הורידו הילוך ובימים חמים במיוחד אל תעמיסו יותר מבדרך כלל. באופן כללי, המשיכו להתאמן אך התאימו את סרגל המאמצים שלכם. או בקיצור: פחות.

 


 

4. במקרה תכננתי מראש. בזמן שאתם מפחיתים מנפח האימונים בקיץ, קחו את הזמן לתכנן את העונה הבאה. מה עשיתם טוב? מה אתם רוצים לשפר? אילו הישגים אתם רוצים לרשום? זה ייתן לכם אופטימיות ומוטיבציה לא לוותר לגמרי על האימונים.


5. תעיפו את הבגדים. טוב, אל תקחו אותנו מילולי. אם תרוצו עירומים בטיילת, יש מצב שתסיימו את הריצה בתא המעצר. כן כדאי להתאמן בבגדים קלילים שמנדפים זיעה ביעילות, נעליים קלות ועם כמה שפחות אביזרים נלווים שמכבידים ומעמיסים. מה שאתם לובשים באימון צריך להתאים לתנאי עומס החום: חולצה מנדפת, גרביים מתאימות, כובע, משקפי שמש וכמובן להתמרח היטב במסנני קרינה. מומלץ להימנע מלבוש העשוי מכותנה שלא מנדפת את הזיעה ולא לגרוב גרבי צמר שאוגרות את החום. הימנעו גם מבגדים כהים שקולטים את קרני השמש ויחממו אתכם אפילו יותר.


6. תנוחו, חמודים. התנאים שלכם השתנו, והגוף חייב להתרגל. הקפידו על שמונה שעות שינה בלילה ואל תתאמנו כשאתם חולים. בקיץ אתם זקוקים לכוחות יותר מתמיד.


7. משהו קטן ומקפיץ. לפני שאתם נכנסים לאימון, הקפידו לאכול משהו קליל שיספק אנרגיה זמינה, כמו תמר, שקדים, בננה, קפה ואגוזים. לא כדאי להתאמן על בטן ריקה.



8. להתאושש בכיף. הקפידו להקשיב לגופכם ולאפשר לו זמן התאוששות ראוי. אחרי האימון עשו מקלחת צוננת, שתו הרבה מים בהדרגה ולא המון בבת אחת, הרבו בפירות וירקות במשך היום, ותנוחו. וגם – אנחנו יודעים שזה מפתה, אבל תשתדלו לא להגזים עם המזגן. הבדלי טמפרטורות קיצוניים מחלישים את הגוף ואתם ממש לא רוצים את זה.

9. עיתוי זה הכל. אין להתאמן באמצע היום. אם אתם מתאמנים בחוץ, השתדלו לא להתאמן בימים חמים לאחר השעה 8:30 בבוקר, ובערב התאמנו אחרי 18:30 כשהשמש שוקעת.

10. צאו מהשגרה. רצים בפארק? נסו לרוץ בטיילת וגם לקפוץ למים בסוף. מתאמנים במכשירי הכושר בגנים הציבוריים? נסו שיעור במכון ממוזג. יש לכם מזגן בבית? הורידו אפליקציה, פיתחו יוטיוב או אינסטגרם – ותמצאו בקלות תוכניות אימונים מעולות, חינמיות ובאווירה קרירה.

 

האימון שחטף אותי: כך התמכרתי לאימונים פונקציונליים בסנאצ’

האימון שחטף אותי: כך התמכרתי לאימונים פונקציונליים בסנאצ’

לעוף על הסבל: כך התמכרתי לקרוספיט

אחרי שנים שבהן סיפרה לעצמה שהיא הולכת לחדר כושר, ליאת אבני הסקפטית מצאה את עצמה בסדנת יסודות בקרוספיט, שיטת אימונים אינטנסיבית – כל כך אינטנסיבית שבזמן מנוחה רצים בה. איכשהו היא הפכה למכורה לדבר כמעט ברגע ומנסה להסביר למה

Follow by Email
Facebook