עסקים כרגיל או מנוחה? כל הגישות להתמודדות עם הווסת החודשית

עינת נתיב הניחה בצד את המבוכה וניגשה לברר האם בזמן התסמונת הקדם וסתית או במהלך הווסת עצמה כדאי להמשיך להתאמן ולשאוף לעסקים כרגיל או לתת לגוף קצת מנוחה ולהתמסר לכאבים ולמצבי הרוח? הדעות, אגב, חלוקות

עינת נתיב פורסם: 13.03.2017

פצעונים עצומים בגודלם, תחושת נפיחות, מזג עצבני וכאבים מפלחי בטן וראש הם רק כמה מהתופעות מתוך הרפרטואר העשיר שמביאה איתה הווסת החודשית.
יש לא מעט דרכים להתמודדות עם התסמונת הקדם ווסתית (PMS) ועם כאבי הווסת עצמם, אבל חשוב לזכור שכל אחת ואחת מאיתנו בנויה אחרת ולא כל ההמלצות יתאימו לכל אחת ואחת.

 

> עצבנית מכדי לקרוא? רדי למטה


אז מה בכל זאת מומלץ וממה להיזהר? תלוי. תלוי באישה, בתחושה ובגישה וגם – תלוי את מי שואלים. ושאלתי.

גישה 1: עסקים כרגיל

מצד אחד, ספורטאיות מקצועיות שוברות טאבו ומספרות על הקשיים ועל הפגיעה בביצועים שמסבים להן ימי הווסת. מצד שני, הנתונים מראים כי שליש מהמדליות האולימפיות שנקטפו על ידי נשים – הושגו דווקא בימים נוראים אלה.

 
אלינור למפל, מאמנת כושר לנשים בהריון ואחרי לידה, טוענת שאין שום מניעה לעסוק בספורט בימי הווסת ולהיפך: “הפעילות הגופנית ממריצה את מחזור הדם, ומשפרת את אספקתו לרקמות, משחררת אנדורפינים ומסייעת להקלה על כאבים וסימפטומים נוספים”. בתור שחיינית, היא מספרת, היתה מחזיקה אצבעות שהווסת תסתנכרן עם מועדי התחרויות, כיון שלתחושתה הביצועים שלה היו טובים יותר.


כיום, כמורה לחינוך גופני, כשהתלמידות שלה מבקשות פטור מהשיעור בגלל וסת, היא מסרבת ולא בקטע מרושע, אלא כי היא יודעת שהפעילות תעזור להן, ואף הטילה עליהן משימה לכתוב על מגבלות אימון גופני בזמן וסת, כדי שיגלו בעצמן שאין באמת מניעה.

יוגה בזמן וסת? תנוחי


אם בחרתן ללכת עם אלינור, נסו להקשיב לגוף, להתאמן לפי ההרגשה, ולהעדיף אימונים אירוביים על אימוני כוח מהסוג שמעלה את הלחץ התוך בטני (פחות תרגילי בטן וסקווטים מאומצים, יותר הליכה, רכיבה, שחייה וריצה). אימונים אירוביים משחררים אדרנלין ואנדורפינים, שמשככים כאבים, משפרים את מצב הרוח ומפחיתים מתח וחרדה.

 

גישה 2: זמן מנוחה


ביוגה הגישה קצת שונה, כשבה מציעים לנצל את הימים האלה למנוחה ולהתרגעות. “מטרת היוגה היא התמרת אנרגיה מן האגן מעלה”, מסבירה אמיר דרורי, מדריכת יוגה נשית, “ואילו בימי הווסת, האנרגיה נעה מטה ואין אנו רוצות להפריע את תנועתה. לכן, על פי המסורת, נשים בימי וסת לא מתרגלות. אם הן בכל זאת רוצות לזוז קצת, נעדיף תרגול עדין ומתון, עם תנוחות שלא דורשות גיוס חזק של רצפת האגן, ושמאפשרות שחרור במפרקי האגן והירך ואת תנועת האנרגיה מטה”.

תזונה: המדע מתעלם, הנטורופתיה מחבקת


כמו בנושא האימון הגופני, גם הזווית התזונתית שנויה במחלוקת. צרי בריקנר, B.SC NUTRITION, מספר כי למדע אין בשורות בנושא. “מבחינת הראיות המדעיות, אין המון המלצות ודאיות שעוזרות מבחינה תזונתית. אם אתן בכל זאת סובלות, מומלץ קודם כל לבדוק שהסטטוס התזונתי תקין ושאתן מקבלות את כל אבות המזון בצורה הנדרשת. אם יש תשוקה במתוקים ובאוכל נחמה, אז גם בנפש כדאי להתחשב, אבל כמובן שבמידה”.


הנושא נחקר ונמצא שכלום לא עוזר, או שפשוט, כמו שקורה עם רוב התסמונות הנקביות – לא התמקדו בזה כל כך?
“נעשה מעט מחקר בנושא ומה שנעשה היה כללי. היו ניסויים בכל מיני תוספי תזונה, אבל לא משהו מבוסס מספיק בשביל לתת המלצות”.

למזלנו, הרפואה המשלימה נותנת קצת כללי אצבע והכוונה אמהית. יערה איכילוב-כהן, נטורופתית ומדריכת כושר ולירז בלומנפלד, נטורופתית ממליצות על דברים דומים, בהבדלים קלים. מה שכן, לא מדובר בהמלצות לימים אלה בלבד אלא ההמלצות הן לשינויים תזונתיים בכל ימי החודש והמחזור ולא רק לימי הווסת, ותפקידן לאזן הורמונים ולהפחית דלקת.

 

אומגה ושומנים בריאים להקלה בתסמינים – קדימה לאמץ!


קבלו את הרשימה המלאה שתעשה לכם טוב בלב ובבטן במשך כל השנה:


שומנים טובים, בעיקר כאלה המכילים אומגה 3: דגי ים כמו הליבוט, מקרל, סרדינים וסלמון. זרעי פשתן, מעט אגוזים וזרעים לא קלויים – בעיקר אגוזי מלך. שמני קוקוס, זית ואבוקדו.
תזונה מהצומח. ירקות בשפע ופירות בהגבלה (הסיבים התזונתיים חשובים לפינוי עודפי הורמונים), קטניות מונבטות, דגנים מלאים העשירים בוויטמיני B כמו שיבולת שועל ואורז מלא.


לקראת הווסת, במידה והתיאבון מוגבר ואתן נתקפות חשק במתוקים או בפחמימות (ואתן יודעות שזה הולך לקרות), מומלץ לשלב יחד חלבון ושומן, ליצירת תחושת שובע מתמשכת.


עדיף להימנע לחלוטין או להפחית:


– מלח – בעיקר אלו הסובלות מתחושת נפיחות.
– פחמימות פשוטות (סוכר לבן, קמח לבן…), המייצרות תנודות חדות באיזון הסוכר בדם, ומובילות בכך לחוסר איזון עצבי והורמונלי.
– ממריצים כמו תה וקפה.
– חיטה ומוצריה, עלולים לגרום או להחמיר דלקות ולהשפיע לרעה על PMS ועל כאבי מחזור.


לירז מוסיפה גם כי מוצרי חלב וסויה אינם מומלצים באופן כללי ובמיוחד לנשים הסובלות מ-pms.


לגבי בשר וביצים, הדעות בין שתי הנטורופתיות חלוקות. בלומנפלד ממליצה על צריכתם, ואילו איכילוב-כהן מעודדת להימנע מהם, בטענה שאלה יוצרים עומס על הכבד, מפריעים לאיזון הורמונלי ומעודדים תגובות דלקתיות בגוף ע”י יצירת פרוסטגלנדינים. מה עוד יכול לעזור לנו בסבלנו כי רב? תוספים כמו מגנזיום, להקלה על ההתכווצויות ואומגה 3 וחליטות כמו ג’ינג’ר, מליסה וקמומיל.

המלצות כלליות: רצוי להקפיד על שינה מספקת המסייעת באיזון הורמונלי, חשיפה לשמש (לשם ייצור ויטמין D) ופעילות ספורטיבית להעלאת הסרוטונין והדופמין, לשיכוך כאבים ושיפור מצב הרוח ואיזון רמות הסוכר.

אמצעים נוספים שעשויים לעזור במידה והכאב הוא בלתי נסבל ואתן חשות קושי בתפקוד ביומיום: דיקור עשוי לסייע לאיזון הורמונלי, להקלה על כאבים ולהרגעה. כמו גם רפלקסולוגיה וטיפולי מגע אחרים. בקבוק חם, אמבטיה חמימה, מדיטציה, נשימות וכדומה. יחד, נעבור את הווסת בשלום – לפחות עד ההתכווצות הבאה.

 

בקיצור:

– למרות הקושי והכאבים, באימון אירובי ישנה גישה הממליצה להמשיך בשגרת האימונים כרגיל.
– לעומת זאת, אנשי היוגה ממליצים לנצל את זמן הוסת למנוחה.
– במדע טרם מצאו פתרון ל-PMS הנורא.
– לעומת זאת, אם תתמידו לאורך כל השנה בתזונה נכונה, ייתכן ותחושו הקלה משמעותית בתסמינים.
– הכאב בלתי נסבל? דיקור, מדיטציה, רפלקסולוגיה, אמבט חמים וכו’ יעזרו להתמודד עם הבעיה.

אין גלוטן יש הישגים?

מגמת ההימנעות מגלוטן ההולכת ומתרחבת הגיעה גם אל קהילת הספורטאים המקצועיים, הטוענים בתוקף לשיפור משמעותי בהישגיהם מאז החלו להימנע מהחלבון. אבל האם מדובר באמת מוחלטת? שורה תחתונה – חכו עם הפרידה הרשמית

אולי הפעם: כל הדרכים להתמיד באימוני ריצה

כמה פעמים החלטתם להיכנס לכושר ברעש גדול ואחרי כמה אימונים נטשתם בדממה? בדיוק. התמדה, בכל תחום, אינה פשוטה בכלל ועל אחת כמה וכמה כשהיא כרוכה בלצאת מהבית. אז איך בכל זאת מצליחים הרצים לשמר שגרת אימונים?

Follow by Email
Facebook