מה שעולה, מה שיורד: כך תאיצו את הירידה במשקל בדרך הנכונה

דיאטת מרק כרוב, דיאטת סירופ מייפל, דיאטת אשכוליות – כמעט כל מי שניסה לרדת במשקל חטא במהלך חייו לפחות פעם אחת בדיאטת בזק וכולם עלו את הכל בחזרה. למה זה קורה ואיך נמנעים מזה. ספוילר: כרגיל, אין קיצורי דרך

מיה מינסטר שגב פורסם: 02.03.2017

למרות שרובנו כבר יודעים כמה יכולות להזיק לנו דיאטות בזק, חלקנו עדיין בוחרים בדרך זו על מנת לרדת במשקל. אפשר להבין את הרצון לראות תוצאות כמה שיותר מהר, אבל מה שאנחנו אולי לא לגמרי מבינים, זה עד כמה דיאטת בזק יכולה לפגוע לנו בקצב חילוף החומרים, ולמעשה לתרום לעלייה הבאה במשקל, שבדרך כלל תגיע עם ריבית של שוק אפור.

>> אצה לכם הדרך? זוזו למטה

מהו קצב חילוף החומרים ואיך ניתן להעלות אותו במספר דרכים פשוטות? הנה כמה טיפים שיקדמו את איכות חייכם ויסייעו במסע להשלת משקל מיותר.

חילוף החומרים שלנו הוא בדיוק מה שזה: אנו אוכלים מזון ושותים שתייה. מהאוכל שאנו אוכלים, לועסים ובולעים, מתחלפים החומרים לאנרגיה (קלוריות) שחלקה ישתחרר כחום. בסוף התהליך הארוך הזה, שאריות ופסולת ייפלטו מהגוף.

באותו עניין, קצב חילוף החומרים הוא כמות הקלוריות הדרושה לגוף לתפקד במשך 24 שעות. כך, ככל שקצב חילוף החומרים שלנו יהיה יותר גבוה, גופנו “ישרוף” יותר קלוריות ונוכל לרדת יותר מהר במשקל, או לחלופין, לאכול יותר אוכל ולא לעלות במשקל.

קצב חילוף החומרים במנוחה נקבע לפי פעילות המערכות החשובות בגופנו ולפי כמות הקלוריות שהן צורכות על מנת לפעול במנוחה במהלך יממה. מערכות אלה עובדות 24 שעות ביממה, 7 ימים בשבוע והישרדות הגוף תלויה בפעילותן הסדירה.

המערכות החשובות הן:

• מוח ומערכת העצבים
• לב ומערכת כלי הדם
• ריאות ומערכת הנשימה
• מערכת העיכול
• איברים פנימיים: כבד, כליות, טחול ולבלב
• מערכת השרירים

אם ננסה לפשט את עניין קצב חילוף החומרים או הצריכה האנרגטית של הגוף ביממה, נתייחס למערכות החשובות כאל עובדים בכירים במערכת הגוף, ואל קצב חילוף החומרים במנוחה כאל משכורת אותה יש לשלם מדי 3-4 שעות.

המשכורת המינימלית שהעובדים צריכים לקבל כל 3-4 שעות, במשך יממה, היא 1,200 קלוריות.

כדי שתבינו בדיוק במה מדובר, דמיינו שמתוך המשכורת, הכבד לדוגמה, מקבל שכר של כ-400 קלוריות ביממה, המוח מקבל כ-320 קלוריות וכך הלאה.

קצב חילוף חומרים במנוחה לאישה, עומד על 1,200 קק”ל (קילו קלוריות שזהו המונח הנכון, אבל החל מרגע זה נחזור למושג “קלוריות”), עבור גבר המספר גבוה יותר. הכוונה היא שבאישה ממוצעת (גובה, משקל וכך הלאה), שלא התנסתה בדיאטות בזק בעבר, המערכות שלה ישרפו יחד סך של 1,200 קלוריות.

המספר הזה לא כולל קלוריות שנשרפות במהלך התנועתיות במהלך היום (עלייה במדרגות במקום במעלית וכו’) ופעילות גופנית (רכיבת אופניים, שחייה, אימון משקולות וכו’) והוא מהווה קו אדום למי שכן מנסה לרדת במשקל: אם אתן/ם רוצים לא להזיק לגופכם ולהוריד את קצב חילוף החומרים שלכם – אל תרדו מתחת למספר הזה!

 

איך מגיעים משם לכאן?

 

כשאתם בוחרים לרדת במשקל בעזרת אחת משפע דיאטות הבזק שלא מפסיקות לצוץ, אלה, על פי רוב, יספקו לגוף כמות קלוריות נמוכה מ-1,200. לדוגמה, אם נספק לגוף 800 קלוריות ליום, יתרחשו מספר תהליכים במקביל, שסביר להניח אף אחד מכם לא מעוניין לעולל לגוף שלו, בטח לא מבחירה. נתרכז בשלושה מהם:


איבוד רקמות.

כל מי שיורד במשקל חולם שיאבד משקל מרקמת השומן בלבד. בדיאטות בזק, מאבדים באופן שווה כשליש מהמים בגופנו, שליש מרקמת השריר (חלבון) ושליש מרקמת השומן. כלומר, אם ירדנו 9 ק”ג בזמן קצר, אז בממוצע, על פני כל תקופת הירידה, איבדנו כשלושה ק”ג מים, שלושה ק”ג מסת שריר ורק שלושה ק”ג שומן. אמנם ירדנו במשקל אבל בעצם לא איבדנו את כמות השומן המיוחלת, פגענו בקצב חילוף החומרים שלנו וגרמנו לו לרדת או להיות איטי יותר, בעקבות הירידה במסת השריר בגופנו (שלושה ק”ג פחות מרקמת השריר).


התייעלות הגוף והמערכות שלו.

המערכות החיוניות שלנו, שעובדות 24/7, לא יכריזו על שביתה או ינוחו. הן ימשיכו לעבוד, אבל עם “משכורת” נמוכה יותר. אלו יהפכו ליותר יעילות כדי לשרוף פחות קלוריות ולהסתדר עם 800 במקום 1,200 קלוריות. אבל אל תתבלבלו. אם ביומיום המילה ‘יעילות’ מתקשרת עם קונוטציה חיובית, בכל הנוגע לגוף – הקונוטציה קצת פחות חיובית: אם הכבד יתחיל לשרוף 300 במקום 400 קלוריות בגלל הדיאטה החדשה ואז הדיאטה תסתיים ונחזור לאכול כמות קלוריות רגילה, הכבד עדיין ישרוף 300 קלוריות כיוון שהפך להיות ‘יעיל’ יותר. התוצאה: עלייה במשקל ללא מאמץ כלל.

הגוף חש במצוקה ויאגור שומן.

רקמת השומן היא מאגר הקלוריות המשתלם ביותר שיש בגופנו ולכן הגוף יעדיף לשמור עליה ו”לבזבז” רקמות אחרות. אחת הסיבות לכך היא שבמקרים של צורך אמיתי, כמו בימי בצורת, מלחמה, או הרעבה מכל סיבה שהיא, בסופו של דבר, רקמת השומן היא זו שתתפרק אחרונה ותסייע לנו להישאר בחיים.

סיכום ביניים: בכל דיאטה שנספק פחות מדי קלוריות לגוף (כאמור, פחות מ- 1,200 קלוריות), הגוף ייכנס למצב מצוקה ויפעל בדיוק כפי שאנחנו היינו פועלים אילו הייתה מוכרזת מלחמה: אוגרים מזון לשעת מצוקה, כי לא ידוע מתי החיים יחזרו לשגרה. הגוף יפעל בדיוק באותו האופן: יאגור שומן ובמקביל לא יפרק שומן אלא יבחר ברקמה הפחות “רווחית” עבורו לפירוק- רקמת השריר.

האם לדעתכם אנו יכולים להגביר את שריפת הקלוריות של המערכות החשובות בגופנו? (או במילים אחרות להעלות את חילוף החומרים במנוחה?) מחקרים מראים כי כשננסה לפתור בעיה מתמטית מסובכת ומאתגרת, או בתקופת בחינות אינטנסיבית, המוח ישרוף מעט יותר קלוריות. מזה עדיין אף אחד לא ירד במשקל. אולי אם ננשום במרץ ונפעיל יותר את הריאות? גם זה לא ישרוף יותר קלוריות.

המערכת היחידה שנוכל להשפיע עליה כדי שתשרוף יותר קלוריות (או שתקבל משכורת גבוהה יותר), היא מערכת השרירים. הכוונה היא ליכולת של הגוף לשרוף קלוריות במצב מנוחה, כלומר בזמן שאנחנו ישנים לדוגמה. האימון האירובי יסייע לנו לשרוף קלוריות בזמן האימון ועד כ-24 שעות מסיומו ואילו אימון הכוח, כאשר יתבצע כהלכה, לאחר הדרכה של מדריך מוסמך, יכול לסייע בבניית מסת השריר. מסת שריר גדולה יותר, תשרוף יותר קלוריות במשך 24 שעות ביממה, שבעה ימים בשבוע.

כמות המים המומלצת לשתייה (2.5 ליטר ביום בממוצע, עם התאמות פרטניות לאדם לפי גילו, מצבו, הפעילות הגופנית שעושה ותפריטו), אולי לא פשוטה לרבים מאיתנו, אבל אולי נצליח לתמרץ אתכם עם העובדה שתמורת שתייה של 2 ליטר בטמפרטורת החדר, הגוף שורף עוד כ-100 קלוריות, וזה לא כולל שריפת הקלוריות הנוספת כתוצאה מהליכה לשירותים ובחזרה. לאלו שלא סופרים קלוריות, זו כמות שוות ערך לשריפה הקלורית מחצי שעה הליכה בקצב בינוני לאדם השוקל כ-60 ק”ג.

סובלים מנדודי שינה? חבל. מחקרים מראים ששינה של מינימום 6 שעות רצופות ועמוקות, יכולות לסייע לנו לשרוף יותר שומן במהלך הלילה.


הקשר בין עייפות לעלייה במשקל הוא קיים ומוחשי. בדרך כלל כשאנחנו עייפים, נהיה רעבים יותר לאורך היום והרעב יהיה בעיקר לפחמימות פשוטות (שוקולד, רוגעלך, בייגלה, עוגות ועוגיות וכו’), כיוון שאלה יספקו אנרגיה זמינה ויעוררו את הגוף למספר רגעים.

אחת הבעיות עם אכילת פחמימות פשוטות, היא שזמן קצר אחרי שסיימנו לאכול, נהיה שוב רעבים ולמה? לעוד פחמימות פשוטות, כמובן.

אנחנו נכנסים למעגל של עייפות יתר שתגרום לרעב מוגבר ולצריכת פחמימות פשוטות שיביאו לצריכה נוספת של פחמימות פשוטות וזו אחת הדרכים הבטוחות להשמנה. מסקנה: גם מבחינת ההרזיה, עדיף לישון טוב ורצוף, לפחות שש שעות.

שש שעות (לפחות) של תנומה על הדשא יעשו את העבודה



בקיצור:

• בממוצע כל ק”ג שאנו מורידים במשקל מורכב משליש מים, שליש שריר (חלבון) (!!!) ושליש שומן. 

• הדרכים להגביר את חילוף החומרים: אימוני התנגדות: המערכת היחידה בגופנו עליה ניתן להשפיע להגברת קצב שריפת הקלוריות שלה, היא מערכת השרירים והגדלת מסת השריר בעזרת אימון התנגדות. מכאן ניתן להבין כי אנחנו לא רוצים לאבד רקמת שריר.

• ארוחת בוקר כשמה כן היא: “שוברת צום” Break Fast. אם אוכלים אותה, חילוף החומרים ישתפר.

• לאכול כל 3-4 שעות: כאשר לא אוכלים כל 3-4 שעות, הגוף מזהה סימני “בצורת” / מצוקה / מלחמה, ולכן יבחר לאגור (שומן) ובמקביל, לא לפרק שומן. ליצירת אנרגיה, הגוף יפרק חלבון (שריר) וכך קצב חילוף החומרים שלנו ירד.
 
• שתיית 2 ליטר מים בטמפרטורת החדר תורמת לשריפת 100 קק”ל נוספות.

• שנת לילה עמוקה של 6 שעות לפחות תורמת לחילוף חומרים טוב יותר.

• עייפות מעלה במשקל: כאשר אנו עייפים, הרעב שלנו מוגבר ולכן נחפש לאכול יותר פחמימות פשוטות, אשר יגרמו לרעב מוגבר לפחמימות פשוטות, עליה במשקל וחוזר חלילה


הכותבת היא דיאטנית קלינית B.ScNut, MPH, קואצ’רית ומלווה תהליכים לשינוי ולאורח חיים בריא במרכז עלית לספורט

יגעת ואכלת: מה לאכול אחרי אימון אינטנסיבי?

חזרתם מריצה טובה של שעה פלוס בחוץ או בחדר הכושר. עבדתם קשה. רצתם במהירות טובה, לא חסכתם מעצמכם שיפועים ולסיום קינחתם בעשרים דקות של תרגילי כוח וגמישות.

אין גלוטן יש הישגים?

מגמת ההימנעות מגלוטן ההולכת ומתרחבת הגיעה גם אל קהילת הספורטאים המקצועיים, הטוענים בתוקף לשיפור משמעותי בהישגיהם מאז החלו להימנע מהחלבון. אבל האם מדובר באמת מוחלטת? שורה תחתונה – חכו עם הפרידה הרשמית

Follow by Email
Facebook