מפסיקים לשכשך: איך מתחילים לשחות ועושים את זה נכון

היא מחזקת את שרירי הליבה והיציבה, דורשת קואורדינציה – אבל גם משפרת אותה – מסייעת לטיפול בבעיות גב ואפילו באסטמה, ועל הדרך מספקת גם אימון אירובי ועבודה חזקה של כל שרירי הגוף. שורה תחתונה – שחייה זה שניים במחיר אחד, ויקום הפראייר שלא אוהב מבצעים. אז איך עושים את זה נכון? בואו נקפוץ למים

עינת נתיב פורסם: 22.02.2017


קצת כמו רכיבה על אופניים, רובנו עשינו את ה’וי’ על לימודי שחייה בגיל צעיר למדי. למרות זאת, חלק גדול מאיתנו בוחן את כישורי השחייה שלו רק במהלך הקיץ. סיבות כמו כסף (מנוי לבריכה הוא לא עסק זול), נוחות (לרוב הבריכה לא נמצאת ליד הבית) ועצלות בסיסית, אצל רבים שמעוניינים לשפר את הכושר שלהם, השחייה בכלל לא עוברת בראש.


חבל, כי שחייה היא כמו טיפול 10,000 למכונה שלנו. למרות השוני הניכר שבין סגנונות השחייה – חזה, חתירה, גב ופרפר, כולם מערבים למעשה את אותם השרירים, בהבדלים קלים. השריר הדומיננטי הוא הרחב גבי (לטיסימוס דורסי) ואיתו פועלים גם שרירי החזה, שרירי הכתפיים ומייצבי הכתפיים, הזרועות, שרירי הרגליים ושרירי הליבה והבטן בפרט. במילים אחרות- הכל כולל הכל ולכל גיל.


בהשוואה לשאר ענפי הספורט, כמות הפציעות בשחייה וחומרתן, נמוכות משמעותית, אבל טעויות שחוזרות על עצמן עלולות לגרום לפגיעות. כאבי גב תחתון עלולים להיווצר עקב הקשתת יתר של הגב בשחיית חזה ופרפר. פציעות ברך יכולות לקרות במהלך שחיית חזה, מאחר שבעת פתיחת הרגליים לצדדים, הברך נעה בתנועה שהיא פחות טבעית לה, וטכניקה לקויה עלולה לגרום לכאב. פציעות כתפיים שכיחות יותר עקב טכניקה לקויה בשחיית חתירה וחוסר איזון בין הכתפיים או חולשה של השרירים ושחיקה.


כדי להימנע מכל זה, מומלץ להכין את הגוף לשחייה ובכך למנוע פציעות:


– לפני אימון שחייה, מומלץ להקדיש כ-10 דקות להכנת השרירים בדגש על שרירי הכתפיים, באמצעות מתיחות עדינות. בסיום השחייה, מומלץ לנצל את שעת הכושר, כשהשרירים חמים, ולחזור עליהן.

– כדי למנוע התכווצות שרירים כתוצאה ממפגש טראומטית עם מי קרים, כדאי להיכנס למים בהדרגה.
– ניתן לבצע אימוני כוח תומכים לשחייה, בתוך המים, בעזרת מגוון רחב של משקולות צפות ואביזרים ייעודיים.

כל סגנון שחייה נחלק לשני שלבים: “גריפה” (propulsive), או בפלג הגוף התחתון – “בעיטה”, ו”התאוששות”(recovery). בשלב הגריפה או הבעיטה, דוחפות הגפיים את המים, ובשלב ההתאוששות, הן מסיימות את פעולת הגריפה, מגיחות מן המים וחוזרות לנקודת המוצא של השלב הראשון. מכיוון ששלב הגריפה הוא זה שמצריך התנגדות למים, ובו מרוכז מירב המאמץ השרירי, תנועת הגריפה היא זו שקובעת אילו מהשרירים יהיו הדומיננטיים.


את התרגילים ניתן לבצע גם מחוץ למים, כאשר הדגש הוא על העדפה למספר חזרות רב יותר, לשם בניית סיבולת, על פני משקל רב ומספר חזרות קטן, היוצר יותר מסת שריר.


קבלו כמה התרגילים נבחרים לחיזוק השרירים מחוץ למים*:


גב ומייצבי שכמה. תנועתם העיקרית של שרירי הגב, היא זו של משיכה (פעילה מאוד בשלב גריפת המים). תרגילים מומלצים לחיזוק: עליות מתח, חתירה, משיכת פולי עליון, פשיטת גב בשכיבה על הבטן או על כדור, קירוב שכמות בשכיבה על הבטן במנחי זרועות שונים (T,Y,A).

חזה. פעולתו העיקרית של שריר החזה הגדול, היא דחיפת הידיים קדימה, לפני הגוף וקירובן זו לזו. תרגילים מתאימים: שכיבות סמיכה, לחיצת חזה על ספסל עם משקולות או מוט, מקבילים (וריאציה לחזה).

בטן. לשרירי אלו מגוון תנועות: כיפוף הגב, כפיפה צידית של הגב, רוטציה של עמוד השדרה, ואולי החשובה מכולן – החזקת הבטן פנימה ואיתה האיברים הפנימיים. תפקיד זה חשוב במיוחד, משום שהוא תומך בגב וברצפת האגן ומסייע במניעת בקעים וצרות נוספות.
לחיזוק שרירי הבטן העמוקים: החזקת גוף סטטית במצב של כפיפת גו, החזקת הגוף במנח פלאנק, החזקה בפלאנק צידי.

ידיים. שרירי הזרועות פועלים גם כמסייעים לשרירי הגב והחזה הגדולים, אבל כדי להתמקד בהם, נבודד אותם על ידי קירובן לגוף. לאימון שרירי הזרועות מומלצים: שכיבות סמיכה ברוחב הכתפיים לחיצת חזה ברוחב הכתפיים, פשיטת מרפקים בפולי עליון, מסירת חזה עם כדור כוח, כפיפות מרפקים עם משקולות ועם מוט חופשי.

כתפיים. גם הכתפיים פועלות בתרגילים אחרים, אבל אם נרצה להתמקד בהן, נבודד את מפרקי הכתף מתנועות מורכבות יותר של הזרוע: לחיצת כתפיים כלפי מעלה, הרחקת זרועות ישרות לצדדים, כפיפת זרועות ישרות לפנים, “פרפר שלילי” עם משקולות בידיים.

רגליים: שרירי הירכיים אחראיים על ביצוע תנועות כפיפה ופשיטה במפרקי הירך והברך, הרחקה וקירוב בירך. הראשונים באים לידי ביטוי בעיקר בתנועות החתירה, והאחרונים בשחיית חזה. לשם אימון שרירי הרגליים, מומלץ לבצע תרגילים מורכבים, המערבים קבוצות שרירים ותנועות שונות, בו זמנית או בצורה מחזורית: סקוואט ומכרעיים בוריאציות שונות, פשיטת וכפיפת ברך במכונה.

*התרגילים הם בגדר המלצה בלבד. יש להיוועץ עם מאמן כושר מוסמך בטרם תחילת הפעילות.

בקיצור:

– כל סגנונות השחייה מערבים למעשה את אותם השרירים.
– בהשוואה לענפים אחרים, כמות הפציעות בשחייה והחומרה שלהן, נמוכות משמעותית.
– כדי לוודא שלא נעשה לעצמנו נזק, מומלץ לבצע תרגילי חימום שונים לכל אחד מהחלקים הפעילים במהלכה.
– כלומר לכולם: גב, חזה, בטן, כתפיים, רגליים.

אולי הפעם: כל הדרכים להתמיד באימוני ריצה

כמה פעמים החלטתם להיכנס לכושר ברעש גדול ואחרי כמה אימונים נטשתם בדממה? בדיוק. התמדה, בכל תחום, אינה פשוטה בכלל ועל אחת כמה וכמה כשהיא כרוכה בלצאת מהבית. אז איך בכל זאת מצליחים הרצים לשמר שגרת אימונים?

יגעת ואכלת: מה לאכול אחרי אימון אינטנסיבי?

חזרתם מריצה טובה של שעה פלוס בחוץ או בחדר הכושר. עבדתם קשה. רצתם במהירות טובה, לא חסכתם מעצמכם שיפועים ולסיום קינחתם בעשרים דקות של תרגילי כוח וגמישות.

Follow by Email
Facebook