יגעת ואכלת: מה לאכול אחרי אימון אינטנסיבי?

חזרתם מריצה טובה של שעה פלוס בחוץ או בחדר הכושר. עבדתם קשה. רצתם במהירות טובה, לא חסכתם מעצמכם שיפועים ולסיום קינחתם בעשרים דקות של תרגילי כוח וגמישות.

אילנה ברגר פורסם: 17.01.2017

חזרתם מריצה טובה של שעה פלוס בחוץ או בחדר הכושר. עבדתם קשה. רצתם במהירות טובה, לא חסכתם מעצמכם שיפועים ולסיום קינחתם בעשרים דקות של תרגילי כוח וגמישות.   הגעתם הביתה מזיעים ושמחים, מתים למקלחת – אבל גם מתים מרעב.

הגוף דורש ובצדק את ה”פרס” שלו על המאמץ. הוא רוצה אוכל. “שרפנו המון קלוריות”, אנחנו אומרים לעצמנו. “מגיע” לנו איזה המבורגר טוב! כן? המבורגר, באמת? זה מה ש”מגיע” לגוף שלנו?

>> מתים מרעב? רדו למטה לבקיצור!  

הארוחה המגיעה אחרי פעילות גופנית אינטנסיבית היא החשובה ביותר שתאכלו באותו יום, ואם זה המצב, מומלץ שלא להתפתות ולבזבז אותה על אוכל עתיר בשומן.  


45 דקות – זוז!  

למה זה, בעצם? למה אי אפשר להמיר את כלללל הקלוריות ששרפנו בג’אנק שאנחנו הכי אוהבים? אז אפשר, אבל הרשו לנו רגע לשכנע אתכם לקחת את הארוחה הזאת לכיוון אחר:  

מיד אחרי פעילות גופנית, יש לנו “חלון הזדמנויות” של כ-45 דקות להוסיף לתועלת שנפיק באותו יום מהאימון הגופני – בתנאי שנאכל את המזונות הנכונים בטווח הזמן הזה.  

האדרנלין שעדיין זורם בגופנו, קצב חילוף החומרים וזרימת הדם שעדיין מהירים בעקבות הפעילות שביצענו, יגרמו לגוף שלנו להמשיך ולשרוף קלוריות במהירות רבה יותר, יסייעו לגוף לבנות עוד קצת שריר ובעיקר להתאושש מהרר יותר מהמאמץ שהשקיע – כל זאת כל עוד ננצל את הזמן הזה העומד לרשותנו בחכמה.


אם תוך 45 דקות מסוף האימון שביצענו נאכל כ-30 גרם של חלבון כלשהו ובין 30-355 גרם של פחמימות, ניתן לגוף שלנו הזדמנות לממש את כל הטוב הזה שפירטנו למעלה. שווה ויתור על המבורגר או לא?  


אז מה כן כדאי לאכול? קבלו כמה הצעות למזונות בריאים ונכונים שיעזרו לכם להיות שבעים ומרוצים ובעיקר לנצל באופן מרבי את חלון ההזדמנויות שאחרי האימון שלכם.
 





פירות.


לא צריך לחכות אפילו שתגיעו הביתה. קחו בתיק פרי ואיכלו אותו בדרך חזרה מהאימון.

פירות מלאים בפחמימות וגם באנזימים, ויטמינים ומינרלים שטובים מאוד לגוף. לגבי הסוכר שיש בחלק מהפירות – התועלת במקרה הזה להתאוששות הגוף אחרי מאמץ בהחלט שווה את זה, פשוט אל תשתוללו שם.

אגב, דווקא הפירות ה”אקזוטיים” (וגם היקרים יותר אצלנו), כמו לדוגמה אננס או קיווי, נמצאו כיעילים ביותר לאחרי אימון.    


ארוחת ביצים.

כשאתם כבר בבית, אחת האופציות הטובות ביותר היא ביצים הנחשבות לחלבון האולטימטיבי. החדשות הטובות: הן לא חייבות להיות קשות. גם מקושקשת, חביתה או עין הולך. 
תוסיפו טוסט אחד (פחמימה), קצת פלפלים (מלאים בוויטמין CC) ובצל, פרוסה של אבוקדו ולמי שאוהב אפילו כמה פרוסות בשר הודו וקיבלתם ארוחה בריאה והעיקר, אפקטיבית.
   


ארוחת כריך או סלט עשיר.

כריך מלחם חיטה מלא ובתוכו הודו, עוף או טונה ולידו צלוחית של מרק ירקות, עדשים או שעועית יעשו את העבודה מצוין.

אם לא מתחשק לכם משהו חם, לכו על סלט גדול עם שלל ירקות (חסה, עגבניות, מלפפונים, פלפלים, בצל וכ”ד), אבל חשוב שתזרקו פנימה גם לפחות חצי כוס פסטה, קינואה או אורז מלא – זאת כדי להשלים לגוף את החלק הפחמימתי בתפריט.

עוד אפשריות מומלצות: יוגורט יווני, שיבולת שועל עם קצת חלב שקדים, או כל סוג אחר של דגני בוקר המגיעים בצורתם המלאה ולא המעובדת.


אז מתי בכל זאת המבורגר? בכל זמן אחר וכמובן במידה. אם כבר יצאתם להתאמן, תעשו לעצמכם כבוד ותביאו את התוצאות למקסימום.    


או בקיצור:

• להגברת האפקטיביות, אימון אינטנסיבי דורש אחריו ארוחה בריאה ומאוזנת.

• הארוחה: תוך 45 דקות מסוף האימון, כ-30 גרם חלבון כלשהו ובין 30-35 גרם פחמימות.

• ארוחה כזאת בטווח הזמן הנכון תסייע לבנות מסת שריר ולהתאושש מהמאמץ.

• מה לאכול: ביצים וטוסט, כריך עם עוף, הודו או טונה ליד מרק ירקות או סלט גדול עם פחמימה.

• נסו להחזיק עם הדחף לאכול ג’אנק לפעם אחרת ולא אחרי אימון, חבל לקלקל לכם לעצמכם.

אין גלוטן יש הישגים?

מגמת ההימנעות מגלוטן ההולכת ומתרחבת הגיעה גם אל קהילת הספורטאים המקצועיים, הטוענים בתוקף לשיפור משמעותי בהישגיהם מאז החלו להימנע מהחלבון. אבל האם מדובר באמת מוחלטת? שורה תחתונה – חכו עם הפרידה הרשמית

יגעת ואכלת: מה לאכול אחרי אימון אינטנסיבי?

חזרתם מריצה טובה של שעה פלוס בחוץ או בחדר הכושר. עבדתם קשה. רצתם במהירות טובה, לא חסכתם מעצמכם שיפועים ולסיום קינחתם בעשרים דקות של תרגילי כוח וגמישות.

מקפצים פנימה: חשבתם פעם להפוך למדריכי אירובי?

מתים כבר שיגיע ערב והשיעור “שלכם” במכון יתחיל? כנראה שאתם מכורים – ואם אתם מכורים לאירובי – למה שלא תעשו מזה קריירה, תובילו קבוצה שלמה ותיהנו מהאדרנלין כל היום?

Follow by Email
Facebook