עושים את זה: כל מה שצריך לדעת לפני שיוצאים לרוץ בפעם הראשונה

כבר מזמן אמרתם לעצמכם שכבר הערב – לכל המאוחר מחר בבוקר – אתם יוצאים לריצה? אז קדימה, מתחילים

אילנה ברגר פורסם: 21.12.2016

הם בכל מקום, חולפים על פניכם בלבוש ספורטיבי ומשאירים לכם אבק. כבר מזמן אמרתם לעצמכם שכבר הערב – לכל המאוחר מחר בבוקר – אתם יוצאים לריצה. אז קדימה, כל מה שצריך לדעת לפני שמתחילים יש כמה דברים שבאופן קבוע אני משתדלת לדחות למחר. לי כמובן יש סיבה טובה והיא מלידה. נולדתי במקסיקו והרי ידוע שלנו דוברי הספרדית והדרום אמריקאים בכלל, אף פעם לא בוער כלום. על לבנו חרטנו את המשפט: “היום ננוח כי תמיד יש “MANANA” (מחר).  

> רוצים לצאת כבר לריצה? קפצו למטה!

אז מה קל לי לדחות? את שיעורי הבית לקורס בו אני לומדת עכשיו, את החלפת הבגדים בארון מקיץ לחורף, את רחיצת הכלים מלאי השמן בכיור, וכשאפשר, גם את הריצה אליה אני מתכננת לצאת לפחות פעמיים בשבוע. אני מתכוונת להתחיל כבר מחר – והנה כמה עצות שקיבלתי לברכת הברך – סליחה – הדרך:

קודם כל, תדאגו לגוף. הקפידו לבצע חימום מתאים לפני הריצה ובסופה לבצע מתיחות. כאשר מתחילים משהו חדש, יש לעתים נטייה להגזים, מה שעלול לגרום לפציעות, שרירים תפוסים וכאבים שעלולים לפגוע בכם בטווח הארוך – וגם בטווח הקצר כי לריצה נוספת אתם כבר לא תצאו. זכרו: בשורה התחתונה, ההרגשה שלכם במהלך האימון היא זו שקובעת. 

פרשת “לך לך”. לכל דבר בעולם יש את הזמן שלו. כשיגיע זמנכם לרוץ, אתם תרגישו לבד. בינתיים כאמור, מה רע בללכת? הציבו לעצמכם מטרה הגיונית: 30 דקות הליכה או 3 ק”מ אורך מסלול, בדגש על מסלול מישורי והתמודדו איתה.   לכו קצת ואז רוצו קצת. פרשת “לך לך” מאחוריכם? מעולה. עכשיו אמצו את שיטת ההליכה-ריצה. אלה מביניכם המתחילים מאפס (ככל הנראה, רובנו) –  התחילו עם 10-30 שניות ריצה ואז עברו מיד ל- 2 דקות הליכה. כמה פעמים? עד שתגיעו לסוף המסלול שקבעתם לעצמכם. מהר מאד תבחינו בשיפור והמשיכו לחמש דקות ריצה ושתי דקות הליכה.  לבד וגם ביחד.

שילוב בין ריצה לבד לבין ריצה בקבוצה הוא מנצח. הלבד מלמד אותנו המון על עצמנו, ונותן לנו יד חופשית להחליט עד כמה לוותר וכמה לדחוף ולשאוף קדימה. ה”ביחד” בקבוצה, נותן לנו את מה שהלבד מתקשה לספק לנו – את התמיכה ברגעים שקשה לנו (ותמיד יש כאלה), ונרצה או לא, גם את טיפת התחרות – הסמויה ברוב המקרים בקרב מתחילים – תחרות שנרצה או לא – תשפר ותקדם אותנו מהר מהצפוי.
  הציבו מטרות פשוטות והגיוניות. בקבוצת ריצה, המטרות יוצבו לכם כבר על ידי המדריך. אבל איך תדעו מה נכון כשתתאמנו לבד? קבעו לכם לוח זמנים ואימונים שמתאימים לכם (בבוקר או בערב), ובעיקר הציבו לעצמכם מטרות הגיוניות לאותו יום, כמו גם לאותו שבוע ולאותו חודש.

בכל פעם שאתם מרגישים בקפיצה בהרגשה הפיזית וביכולת, הגדילו את המטרות (מרחק, זמן וקצב הריצה) בעוד קצת.
ככל שתרגישו שאתם משתפרים, כך תוכלו להגדיל גם את המטרות בהתאם, אבל תמיד תזכרו שאין סיבה למהר. השמיים הם הגבול בכל מקרה וכל אחד יגיע למטרות שהציב לעצמו בזמן המתאים לו. 

אל תזלזלו בימי המנוחה. גם בשלב ההתחלתי ביותר ואולי דווקא אז, כשהגוף רק מתחיל להתרגל לפעילות החדשה, זיכרו להקפיד על מספיק מנוחה. מנוחה זה אומר לאו דווקא לרבוץ מול הטלוויזיה עם שקית תפוצ’יפס אגב. מנוחה יכולה בהחלט להיות שיעור יוגה מרגיע, שחייה לשחרור הגוף, מתיחות ופעילויות קלות אחרות.

יתרונות הריצה רבים. זוהי פעילות גופנית טובה ומומלצת, שלא דורשת הרבה הכנות או התעסקות מסביב ובעיקר מתאימה לכל אחד על פי רמתו. בינינו? אנחנו יודעים שחיכינו מספיק אז הצטיידו בזוג נעלי ספורט טובות וקלות, רצוי עם בולמי זעזועים ובגדי ספורט נוחים. בקיץ תוסיפו כובע וקרם שיזוף, בחורף , במידת הצורך, עליונית מתאימה. בחנות האפליקציות מחכות לכם אינספור אופציות למדידה ולהעלאת המוטיבציה. יאללה, להתלבש – הולך להיות כיף.  

בקיצור:

הקפידו על חימום לפני פעילות ועל מתיחות בסופה – אתם עוד תודו לנו.
  • אל תגזימו. בהנחה שלא מחכה לכם השתתפות באולימפיאדת טוקיו, ביחרו בתור התחלה מטרות שפויות ושלבו הליכה עם ריצה.
  • תנוחו.
  • אל תפסלו קבוצות ריצה ובמקביל, אל תירתעו מאימוני סולו. קצת זמן עם עצמכם, מה יש?
  • מצרך חובה בריצות הראשונות. מוטיבציה. אז יאללה.

ארוך ומשגע: מצטרפים לשיגעון המרתון

בזמן שרובנו עושים ספורט בעיקר כי אמרו לנו שזה בריא, או כדי להוריד כמה קילוגרמים, מסה ענקית של אנשים יוצאת כמה פעמים בשבוע לריצה במטרה ברורה: להתחיל ולסיים לפחות פעם אחת בחייהם מרתון אמיתי.

ברלין : מילקי, מסיבות ומרתון

מרתון ברלין הוא ללא ספק מרתון ששווה להתחיל לרוץ בשבילו. חוויה ספורטיבית אדירה של פעם בחיים. כדי לספר על התקתוק והארגון של המרוץ, צריך 2 כתבות לפחות. רק לדוגמא, בנקודת הסיום, מוצבים עמודים עליהם מוטבעת האות הראשונה של שם המשפחה של הרץ, בה הוא פוגש את בני משפחתו או חבריו המחכים לו בהתרגשות.

Follow by Email
Facebook